Poradnik treningowy: 4 wskazówki, które pomogą Ci podjeżdżać z siłą

To jest przewodnik Selene Yeager po wspinaczce górskiej – doświadczenie, które pomoże Ci lepiej trenować i ostatecznie pokochać podjazdy. Selene Yeager jest popularną autorką artykułów o zdrowiu i kondycji fizycznej. Jest certyfikowaną trenerką personalną NCAA, certyfikowaną instruktorką kolarstwa w USA, zawodową górską rowerzystką i triathlonistką USA.
Startuje w segmentach kolarstwa górskiego i często spędza do godziny na stromym podjeździe, poświęcając cztery do sześciu godzin dziennie na wspinaczkę.
Kiedy zaczynała jeździć na rowerze, musiała zmusić się do nauki większej liczby umiejętności, aby odnieść sukces w górskich wyścigach, takich jak ABSA Cape Epic i Brasil Ride, dlatego zatrudniła trenera, który pomógł jej w jednej z jej najpilniejszych potrzeb – podjazdach.
   
Jazda na rowerze po górskich drogach jest naprawdę przyjemna, ale jest coś wyjątkowego w podjazdach w porównaniu z innymi formami kolarstwa. Po pierwsze, musisz dostosować intensywność treningu do czasu, co jest kluczem do sukcesu w treningu podjazdów.
 
Dlatego, gdy ona i jej koledzy z drużyny wykonują trzy serie po 8 minut lub sześć serii po 5 minut podjazdów, mają 24 do 30 minut łatwej jazdy na rowerze, co jest bardzo niskim progiem, który każdy może łatwo wykonać. W rzeczywistej sytuacji wyścigowej możesz albo „złapać” atakującego kierowcę, albo tymczasowo zrezygnować z pościgu lub odpocząć. Ponadto wykonują również kilka krótkich, stromych podjazdów o wyższej intensywności, takich jak 8 serii po 3 minuty lub 12 serii po 2 minuty.
 
Te ćwiczenia nie tylko dają Twojemu ciału więcej siły z ćwiczeń aerobowych, regulują kwas mlekowy i zwiększają próg intensywności, ale także zwiększają Twoją odporność psychiczną, ponieważ trudne podjazdy to nie tylko wyzwanie dla mięśni, ale także dla umysłu.
 
Tutaj da Ci kilka wskazówek, które pomogą Ci w podjazdach górskich. Aby uzyskać lepsze rezultaty, zaleca wykonywanie tego raz lub dwa razy w tygodniu i nie bycie zbyt zmęczonym przed rozpoczęciem treningu. Ponadto powtarzający się trening podjazdów sprawi, że będziesz bardzo obolały i zmęczony – pamiętaj, aby zatrzymać się w odpowiednim momencie i nie doprowadzić się do załamania.
 
Podczas każdego podjazdu Twoja prędkość, intensywność i siła powinny mieścić się w docelowym zakresie. Jeśli straciłeś 20% prędkości i siły, jesteś bliski eksplozji. Czas się zatrzymać, zrelaksować przez kilka okrążeń i zakończyć dzień.
   
RPE odnosi się do Rating of Perceived Exertion, subiektywnej skali odczuć fizycznych, zwanej również skalą świadomości wysiłku. Powyższy obrazek to 10-stopniowa skala dla Twojej referencji. Odpowiednie dane zostaną wspomniane w poniższych akapitach.
Pamiętaj również, aby rozgrzać się przez 15 minut przed rozpoczęciem i ochłodzić przez kilka minut po zakończeniu. Podczas podjazdu wstań i jedź przez 20 sekund Ten trening pomoże Ci poprawić czas podjazdu i regeneracji, aby lepiej nadążać za tempem Twojej drużyny.
  Jak to zrobić: znajdź górę, której zdobycie zajmuje 10 do 15 minut, i na progu mleczanu rozpocznij podjazd (poziom RPE 7 do 8). Po 2 minutach wstań i mocno naciskaj przez 20 razy z pełną prędkością (poziom RPE 9), a następnie usiądź i pozwól, aby próg mleczanu wrócił do punktu krytycznego i kontynuuj podjazd. Powtarzaj co 1 do 2 minut (w zależności od stanu), a następnie powtórz cały trening 1 do 2 razy.   Krótkie sprinty  
Aby utrzymać silną postawę na pagórkowatym terenie, ćwicz 2-minutowy ofensywny podjazd.
 
Jak to zrobić: znajdź krótki podjazd lub pagórkowaty odcinek, którego zdobycie zajmuje około 2 minut. Po rozpoczęciu podjazdu utrzymuj RPE na poziomie 7 do 8. Po 90 sekundach przyspiesz tak szybko, jak to możliwe (poziom RPE 9 do 10), aż dotrzesz na szczyt w ostatnich 30 sekundach. Powtórz cztery do sześciu razy.
    Powtarzaj podjazd z krótkimi przerwami  
Ten klasyczny model treningowy symuluje warunki podjazdów na prawdziwej trasie, gdzie zazwyczaj nie masz czasu na pełną regenerację, zanim zostaniesz pokonany przez następne strome zbocze.
 
Jak to zrobić: znajdź górę, której zdobycie zajmuje 10 minut, a następnie zawróć na szczyt – może to być nieco długie. Kiedy zaczynasz podjazd, dostosuj intensywność, aby kontrolować próg mleczanu, tętno i poziom RPE (utrzymuj na poziomie 8) przez sześć minut. Następnie zawróć, odpocznij przez 3 minuty i rozpocznij podjazd ponownie. Powtórz łącznie cztery interwały podjazdów. Możesz też wykonać trzy serie ośmiominutowych podjazdów z czterominutową przerwą.
  Trening rakietowy  
Jak sama nazwa wskazuje, „trening rakietowy” ma na celu rozwinięcie Twojej mocy eksplozyjnej i sprawienie, że eksplodujesz jak rakieta. Musisz pokonywać strome podjazdy bez utraty prędkości lub mocy.
 
Jak to zrobić: zacznij od krótkiego podjazdu, którego zdobycie zajmuje około 2 minut. Zacznij od stania lub powolnego startu (jak w wyścigu), policz do trzech, wybuchnij tak szybko, jak potrafisz (poziom RPE 8-9) przez 2 minuty, a następnie regeneruj się przez 5 minut. Powtórz 5 do 10 razy.
 
 
Czy to łatwe (nie)? No dalej, możesz pokochać podjazdy.